Chia sẻ cách tập Gym, giảm bụng, tăng mông cho các mẹ bỉm sữa

Cách đây 6 tháng, tớ là đứa đi lên các gr post bài xin kinh nghiệm tập gym cho eo thon mông nở, sau nửa năm hùng hục, nay tớ lên đây chia sẻ với mọi người chút ít kinh nghiệm và thành quả mà tớ có được.

Có 3 điều bất hạnh của phụ nữ là yêu nhầm người, cưới nhầm chồng và to nhầm chỗ. Và giời thì chả cho ai tất cái gì bao giờ, tớ bị nỗi bất hạnh thứ 3. Người chữ V, vai to, bắp tay to như Lý Đức, nhưng zú, mông thì lép không ai lép bằng. Mặc quần áo bánh bèo xấu thôi rồi là xấu. Mông tớ trước khi tập là 87, eo 68. Tớ sẽ không bàn đến ngực vì ngực phụ nữ vốn là mô mỡ đừng bao giờ hi vọng tập gym mà to ra được, chỉ có teo đi và săn chắc hơn thôi.
Cái quan trọng nhất trong việc phát triển cơ bắp, đốt mỡ là chế độ dinh dưỡng. Cái này thì tớ không thể nói chính xác, vì năng lượng cần cho mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, công việc, chế độ vận động của mỗi người.
Mọi người có thể lên gu gồ sớt : cách tính macros ( nói nôm na là lượng. Protein, carb và fat cần nạp hàng ngày cho mỗi cá nhân). Và chế độ dinh dưỡng quyết định 70-80% khả năng thành công, chế độ luyện tập sẽ quyết định phần còn lại.
Với tớ, 12 tuần đầu tiên tớ tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống theo chuẩn macros, và hãy nhớ mua 1 cái cân điện tử chín xác từng gram để cân thức ăn hàng ngày. Bởi vì 12 tuần đầu là tớ phải giảm mỡ tối đa.
Ăn đúng thức ăn : nhóm tinh bột tớ ăn yến mạch, khoai lang, gạo lức, bánh mì đen, nhóm protein và fat tớ ăn ức gà, thịt bò thăn, các loại cá nạc, các loại hạt như hạnh nhân, hath điều... Ngoài ra ăn rất nhiều rau xanh, cà chua, hoa quả tớ ăn hạn chế và là các loại quả ít vị ngọt.
Dầu mỡ không dùng, nếu phải dùng tớ dùng dầu oliu và chỉ cho chút xíu. Tạm biệt chim én các loại đồ ăn nhanh, đồ uống có ga, cồn, đồ ngọt, tạm biệt cơm cháo xôi bún phở, tạm biệt ba chỉ, gầu, đùi gà...
Nói chung là thời giạ cutting (giảm mỡ) này thực sự vật đồ ăn, nhưng cố mà chịu. Giai đoạn bulking tớ ăn uống thoải mái hơn chút, nói chung là ko còn dùng cân để cân đồ ăn nữa, sau một thời gian các bạn sẽ tự hiểu được lượng đồ ăn cần thiết cho mình. Và tớ cũng ko quá khắt khe trong thực đơn hàg ngày nữa, bởi vì lúc này tớ tập khá nặng nên cũng không lo là tăng nhiều mỡ quá.
Về chế độ tập luyện, tớ tập với tạ hoàn toàn. Một tuần tớ tập 4 buổi. Mỗi buổi 1-1,5 tiếng. Tớ tập 2 buổi xô vai lưng ngực, 2 buổi chân mông đùi.
Ví dụ : thứ 2 tập xô vai lưng ngực, thứ 3 chân đùi mông,
thứ 4 nghỉ,
thứ 5 lại xô vai lưng ngực
thứ 6 lại chân mông đùi.
Thứ 7, chủ nhật tớ nghỉ.

Tức là các bạn chia buổi tập ra theo từng nhóm cơ, không tập lẫn lộn, và phải có thời gian cho cơ nghỉ ngơi, đừng tưởng tập nhiều là tốt. Tập luyện ăn uống đều cần khoa học. Buổi tối các ngày tớ thường tập thêm plank, tổng thời gian tầm 15 phút plank.
Các bài tập thì thật sự các bạn chỉ cần lên youtube, sẽ có các bài hướng dẫn chi tiết. Quan trọng là các bạn hãy chọn mức tạ phù hợp, tăng dần mức tạ theo thời gian.
Các bài cơ bản cho nhóm cơ xô vai lưng ngực là : bb bench press, incline db bench press, butterfly, rowling with Db, pull up, military press, DB Lateral raise, triceps kickback.
Các bài cho nhóm mông chân đùi là : squat, leg press, good morning, hyper extension, lunges, hip thrust, lying legraise, sumo deadlift, glute.
Hãy dành thời gian tìm hiểu về gym, về tạ, về cách tập trước khi bắt đầu. Ai cũng sẽ làm được chỉ cần kiên trì và quyết tâm.
Hiện giờ sau 6 tháng hùng hục như trâu, mông tớ chỉ tăng đc có 4 cm thôi, bụng cũng giảm được 5cm. Nên tớ không tin vào một số comment là squat 4 ngày mà lên 4cm mông. Trừ khi 4 ngày đầy các bạn tăng cân và tăng một đống mỡ (và các bạn chỉ là air squat), còn tớ squat và gánh tạ 60kg trên vai cơ đấy.
 Đừng gieo ảo tưởng cho các bạn mới tập, vì thực sự để tăng cơ, đòi hỏi kiên trì và khổ luyện. Tớ gửi kèm 2 tấm hình của tớ về phần bụng và mông trước và sau khi tập
Với lại vì có hình nên chúng mình đọc với nhau trong nãy thôi, đừng bê đi đâu nhé 
Cảm ơn mọi người đã đọc. Nếu có gì hỏi thêm để ở phần comment, tớ biết gì tớ sẽ trả lời nhé
P/s: tớ đã từng là mẹ sề lên bàn đẻ 70kg, đẻ xong 6 tháng vưỡn bị hỏi chửa à. Để chị em thấy rằng không gì là ko thể, chỉ cần quyết tâm nhé.
(From Nguyễn thị kim Ngân)